miércoles 20 de junio de 2018

¿Te cuesta mucho conciliar el sueño? ¿Te despertás durante la noche? ¿Te acostás y te levantás diez veces en la noche? ¿Te preparás el mate? ¿Te leés todos los diarios?

Si pasaste una mala noche como tantas otras noches estás leyendo la nota indicada. Es muy común que durante la tercera juventud aparezcan algunos problemas de sueño. Insomnio, despertarse en la mitad de la noche, dormir y despertar varias veces…


Si es tu caso no dejés de leer estas líneas porque te aseguro que estos consejos te ayudarán a dormir mejor.

 

¿Sabías que existe algo que se llama “higiene del sueño”? ¿Te cuento en qué consiste? En pocas palabras se trata de seguir algunas pautas que te permitirán alcanzar grandes resultados:

 

·      Ejercicio físico: ¡No te asustés! nadie dice que tengás que empezar el gym ni salir a correr. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico es suficiente con salir a caminar una hora al día y a un ritmo moderado. Pero ¡ojo! Te aconsejo realizar la caminata unas horas antes de irte a la cama, porque si lo hacés sobre la hora puede producirte el efecto contrario y complicarte más a la hora de intentar dormir.

·      Un detalle que no es detalle: Ser conscientes de nuestras necesidades fisiológicas: se deben establecer pautas para no irse a la cama con hambre, con ganas de orinar, o con sed. Para ello, se debe cenar al menos dos horas antes de la hora de acostarse y no ingerir demasiado líquido en la última parte del día.

·      Cenas ligeras: acostarse con el estómago lleno dificulta el descanso y también resulta un problema para las personas que padecen reflujo. Tampoco hay que decantarse por no cenar nada, o sólo una pieza de fruta; se debe hacer una cena completa pero compuesta por alimentos ligeros, como una crema de verdura, un filete de pescado a la plancha, o una tortilla francesa. Tomar un vaso de leche templada, por su aporte de triptófano, puede ayudar a coger el sueño más fácilmente.

·      Evitar las sustancias excitantes: como el café, los refrescos con cola o el té, especialmente pasada la media tarde. La nicotina del tabaco también afecta negativamente al sistema nervioso, por lo que hay que evitar fumar por la noche.

·      Limitar la toma de alcohol: las bebidas alcohólicas suelen provocar sueño inmediato, pero pasadas unas horas de su consumo alteran el sistema nervioso, por lo que si lo ingieres en la cena tendrás muchas posibilidad de despertarte a media noche. Además, es una sustancia deshidratante, así que te dará sed en medio del sueño.

·      Establecer un horario concreto para irse a la cama y para levantarse: es una forma de acostumbrar al organismo y crear un hábito.

·      La cama sólo para dormir: no irse a la cama a leer, ver la televisión, o utilizar dispositivos con luz led, como las tablets.


Si no te dormís, levantate: si no conseguís quedarte dormido al cabo de 20 minutos, es mejor levantarse, irse a otra habitación, hacer una actividad tranquila que mantenga la mente alejada de pensamientos perturbadores, y volver a la cama cuando estés adormecido.

Busca la relajación antes de acostarte.

El problema de muchas de las personas mayores que no duermen bien es simplemente que no consiguen relajarse antes de acostarse, y si a esto se añade el nerviosismo que les provoca no conciliar el sueño, aumenta la ansiedad. En estos casos pueden encontrar la solución a su problema aprendiendo alguna técnica de relajación, como la respiración profunda, la relajación progresiva de Jacobson (reduce la tensión muscular), o ciertos ejercicios de estiramientos.

 

Los especialistas en psicología también recomiendan el aprendizaje de técnicas de desactivación cognitiva, como son la observación del pensamiento y dejarlo ir, evitar la lucha de dichos pensamientos, o imaginar ciertas situaciones placenteras.

 

Establecé un ambiente propicio para la relajación evitando la luz intensa, los sonidos molestos o, si te resulta placentero, perfumando la habitación y poniendo de fondo una melodía suave. Estas soluciones no dejan de ser técnicas de meditación que ayudan a dejar la mente en blanco, y es que es fundamental irse a la cama sin preocupaciones, sin pensamientos que nos perturben, y evitando dar vueltas a las tareas que tenemos que hacer al día siguiente.